Abdo fessiers

Les abdos fessiers, vous pouvez en faire chez vous, lorsque vous avez une dizaine de minutes à vous accorder. C’est assez facile, peu contraignant, et surtout très efficace ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

 1. Pour tonifier ses abdominaux

Le relevé de buste :

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.

Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.

Plaquez le bas du dos au sol.

Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.

Relevez le menton, à une largeur de main du buste.

Regardez au plafond

Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.

Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.

Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.

Le scarabée :

Allongez-vous sur le dos

Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.

Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.

Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.

Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre

Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.

Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol

Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.

Le pédalo :

Allongez-vous sur le dos

Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)

Croisez les bras

Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur

Pliez les genoux

Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.

Contractez les abdominaux

Pédalez en creusant le ventre

Regardez le plafond en fixant un point précis

Respirez

Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votre jambe doit frôler le sol.

Ramenez le genou au-dessus du bassin.

N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.

Les ciseaux :

Allongez-vous sur le sol

Vos bras doivent être posés au sol

Tendez et levez les jambes d’environ dix centimètres au sol

Levez une jambe au-dessus de l’autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)

Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries

La chaise :

Plaquez votre dos contre un mur

Baissez-vous jusqu’à ce que votre corps soit installé comme s’il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.

Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.

Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.

Autres exercices :

Mettez-vous à genoux

Remontez une jambe afin de prendre un appui solide

Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing

Faites la même chose de l’autre côté

 N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.

2. Pour galber les fesses

 Le soulevé de jambe :

Allongez-vous sur le ventre

Posez le front sur vos mains

Tendez vos jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol

Rapproches les omoplates

Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.

Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.

Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.

Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.

 Le chien :

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l’aplomb des épaules, et genoux à l’aplomb des hanches

Pointez vos doigts vers l’avant et les pieds vers l’arrière

Contractez vos abdos

Tendez une jambe vers l’arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l’horizontal

Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d’amener le genou dans l’alignement de votre bassin.

Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu’à dix.

Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu’à ce que votre genou effleure le sol.

Enchaînez aussitôt

 Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.

  Le pont:

Allongez-vous sur le dos

Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l’exercice.

Fléchissez vos genoux.

Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu’à ce que vos cuisses s’alignent sur votre tronc.

Respirez en contractant les fessiers

Comptez jusqu’à dix

Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.

 Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.

 Autres exercices :

       -    Asseyez-vous sur vos talons

 Penchez-vous en arrière

détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant

 Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.