Vitamine C

Vitamine C connue pour son rôle anti-fatigue, la star des vitamines également appelée acide ascorbique, possède plus d’un atout. Mise au point et conseils.


Ses rôles


- La vitamine C participe à la formation mais aussi et surtout à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires).


- Elle favorise l’absorption du fer alimentaire.


- Elle intervient dans la résistance aux infections (immunité) en renforçant le rôle des leucocytes, cellules de l’organisme qui nous défendent contre les agressions externes.


- Comme la vitamine E, la vitamine C est une vitamine anti-oxydante qui intervient dans la lutte contre les radicaux libres. Elle jouerait en particulier un rôle dans la prévention du risque de cataracte en luttant contre l’opacification du cristallin induite par les radicaux libres.


- Elle constitue un agent essentiel dans le processus de fabrication du collagène (ciment de la peau), et la donc prévenir les rides.


- Elle aide les allergiques à lutter contre l’asthme et les rhumes.


Causes et conséquences de carences


Plusieurs facteurs peuvent engendrer une carence de vitamine C:


- le tabagisme : chaque cigarette pompe 25 mg de vitamine C.


- l’alcoolisme


- la dénutrition, en particulier chez la personne âgée


- une faible consommation de fruits et légumes


- le stress, gros consommateur de vitamine C


- le sport intensif


Celle-ci peut se manifester par de la fatigue, un manque d’appétit, des douleurs musculaires, un essoufflement à l’effort, de la somnolence, une peau sèche et une moindre résistance aux infections.


Les apports journaliers conseillés en vitamine C :


Enfants : de 60 à 100 mg


Adolescents : 110 mg


Femmes et hommes adultes : 110 mg


Femmes enceintes : 120 mg


Femmes allaitantes : 130 mg


Personnes âgées : 120 mg


Fumeurs : 140 mg


Où la trouver ?


La vitamine C se trouve uniquement dans les fruits et légumes, notamment le kiwi (80 mg/100 g), les choux (57 mg pour le rouge, 50 mg pour le chou fleur…), les agrumes (52 mg pour le citron et l’orange, 37 mg pour le pamplemousse…), le poivron (160 mg en moyenne), le cresson (60 mg), les herbes aromatiques (37 mg pour le cerfeuil, 200 mg pour le persil, 60 mg pour la ciboulette…).


A savoir


La vitamine C est la plus fragile des vitamines. A chaque fois qu’elle est exposée à la lumière, à une température élevée, à de l’humidité, à un milieu basique ou, au contraire trop acide, elle s’altère. 


Pour préserver au maximum la teneur en vitamine C des aliments, il faut leur éviter de longues conditions de stockage (surtout à la lumière), les éplucher et les laver le moins possible, leur épargner les temps d’attente à l’air libre et les longues cuissons.

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