Abdo fessiers

Abdo FessiersLes abdos fessiers, vous pouvez en faire chez vous, lorsque vous avez une dizaine de minutes à vous accorder. C’est assez facile, peu contraignant, et surtout très efficace ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?


 1. Pour tonifier ses abdominaux


Le relevé de buste :


Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.


Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.


Plaquez le bas du dos au sol.


Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.


Relevez le menton, à une largeur de main du buste.


Regardez au plafond


Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.


Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.


Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.


Le scarabée :


Allongez-vous sur le dos


Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.


Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.


Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.


Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre


Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.


Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol


Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.


Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.


Le pédalo :


Allongez-vous sur le dos


Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)


Croisez les bras


Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur


Pliez les genoux


Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.


Contractez les abdominaux


Pédalez en creusant le ventre


Regardez le plafond en fixant un point précis


Respirez


Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votre jambe doit frôler le sol.


Ramenez le genou au-dessus du bassin.


N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier


Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.


Les ciseaux :


Allongez-vous sur le sol


Vos bras doivent être posés au sol


Tendez et levez les jambes d’environ dix centimètres au sol


Levez une jambe au-dessus de l’autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)


Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.


Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries


La chaise :


Plaquez votre dos contre un mur


Baissez-vous jusqu’à ce que votre corps soit installé comme s’il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.


Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.


Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.


Autres exercices :


Mettez-vous à genoux


Remontez une jambe afin de prendre un appui solide


Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing


Faites la même chose de l’autre côté


 N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.


   


2. Pour galber les fesses


 Le soulevé de jambe :


Allongez-vous sur le ventre


Posez le front sur vos mains


Tendez vos jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol


Rapproches les omoplates


Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.


Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.


Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.


Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.


 Le chien :


Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l’aplomb des épaules, et genoux à l’aplomb des hanches


Pointez vos doigts vers l’avant et les pieds vers l’arrière


Contractez vos abdos


Tendez une jambe vers l’arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l’horizontal


Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d’amener le genou dans l’alignement de votre bassin.


Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu’à dix.


Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu’à ce que votre genou effleure le sol.


Enchaînez aussitôt


 Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.


  Le pont:


Allongez-vous sur le dos


Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l’exercice.


Fléchissez vos genoux.


Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu’à ce que vos cuisses s’alignent sur votre tronc.


Respirez en contractant les fessiers


Comptez jusqu’à dix


Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.


 Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.


 Autres exercices :


       -    Asseyez-vous sur vos talons


 Penchez-vous en arrière


détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant


 Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.

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